Quand l’hiver s’invite dans notre tête : comprendre et agir sur la dépression saisonnière

info4639329
il y a 3 jours
7 min de lecture

Dernière mise à jour : il y a 2 jours

La dépression saisonnière a bien des visages. Pour les scientifiques, elle s’explique par une

diminution de la lumière et un dérèglement de nos rythmes biologiques. Pour votre voisin de palier Vincent, qui la traverse durement chaque hiver depuis vingt ans, c’est ce moment où tout devient plus pesant : se lever, sortir, répondre au téléphone, faire des activités et même vous saluer par la fenêtre. Pour Laurence, une adolescente de 14 ans qui en fait l’expérience pour la première fois, c’est une fatigue incompréhensible, une tristesse nouvelle qui la retient dans son lit et l’isole des proches. Pour un artiste peintre, ce peut être une saison où les couleurs s’assombrissent, où l’élan créatif ralentit, où la toile reste blanche plus longtemps et se fige. Et pour vous ?

Nous connaissons toutes et tous quelqu’un qui en souffre. Peut-être avons-nous déjà senti, nous aussi, ce doute s’installer lors d’une journée de février plus grise que les autres, quand l’énergie manque sans trop savoir pourquoi. Prenons alors un moment ensemble pour mieux comprendre de quoi il s’agit, apprendre comment la prévenir, découvrir quelles stratégies, appuyées par la science, peuvent réellement aider, et repérer des ressources fiables vers lesquelles nous tourner. Comprendre ce trouble, c’est reconnaître à la fois sa base scientifique et son vécu humain particulier dans le contexte québécois, où l’hiver règne longuement, année après année.

Au Québec, on ne « passe » pas simplement de l’automne à l’hiver : on change de décor, de rythme, parfois même de notre façon d’être. La lumière se retire plus tôt, les matins commencent dans le noir, et la vie se replie peu à peu à l’intérieur. Pour beaucoup, cela se traduit par une baisse d’énergie ou un simple coup de mou. Mais pour certaines personnes, c’est autre chose : une véritable dépression qui revient, souvent de façon prévisible, lorsque la luminosité chute. On parle alors de dépression saisonnière, aussi appelée trouble affectif saisonnier (TAS).

Est-ce la même chose que la dépression ?

La dépression saisonnière fait partie de la grande famille des troubles dépressifs, mais elle ne se présente pas tout à fait de la même manière. Ce qui la distingue avant tout, c’est son rythme. Pour les personnes concernées, les symptômes reviennent presque chaque année, souvent à l’automne ou en hiver, puis s’atténuent avec le retour du printemps et de la

lumière. La dépression dite « majeure » (non saisonnière), elle, peut survenir à n’importe quel moment de la vie, sans lien particulier avec les saisons. Plusieurs signes se ressemblent : une tristesse persistante, une perte d’intérêt pour ce qui faisait plaisir, une fatigue qui colle à la peau et des difficultés à se concentrer. Mais la dépression saisonnière a souvent une signature bien à elle : dormir davantage, avoir un besoin accru de manger (surtout des aliments riches en glucides), avoir une sensation de lourdeur, comme si tout demandait plus d’effort. Le corps ralentit, l’initiative diminue. Ces manifestations ne relèvent ni de la paresse ni du manque de volonté. Elles s’expliquent en grande partie par un dérèglement des rythmes biologiques lié à la diminution de la lumière naturelle. Lorsque notre horloge interne perd ses repères, le sommeil, l’énergie et l’humeur peuvent s’en trouver profondément affectés.

Pourquoi certaines personnes sont plus touchées ?

Au Québec, le contexte n’aide pas. La latitude nordique, la durée prolongée de l’hiver et la couverture nuageuse réduisent fortement la quantité de lumière naturelle reçue pendant plusieurs mois. À cela s’ajoutent les tempêtes, les déplacements plus difficiles, le télétravail et le repli à la maison : pour une personne déjà vulnérable, cet ensemble de facteurs peut suffire à faire basculer l’humeur.

La dépression saisonnière ne survient pas par hasard. Le facteur déclencheur le mieux documenté par la science est la diminution de l’exposition à la lumière naturelle. Lorsque la lumière se fait rare, notre horloge interne se dérègle. Cela influence notamment la mélatonine, une hormone qui agit comme un « signal de nuit » : elle indique à notre corps quand il est temps de ralentir, de dormir et de récupérer. En hiver, une production de mélatonine mal synchronisée peut accentuer la fatigue, la somnolence et le manque d’énergie, tout en perturbant les mécanismes biologiques qui soutiennent notre humeur.

Cependant, la lumière n’explique pas tout. La recherche montre que certaines personnes sont plus vulnérables que d’autres. Les facteurs de risque les plus souvent observés incluent des antécédents personnels ou familiaux de dépression, une sensibilité accrue chez les jeunes adultes et les femmes, ainsi qu’un mode de vie très intérieur, avec peu d’exposition à la lumière du jour. L’isolement social, qui tend à s’accentuer en hiver, joue aussi un rôle important. Enfin, le stress chronique, la surcharge de responsabilités ou des événements difficiles survenant à l’automne peuvent aussi fragiliser davantage l’équilibre émotionnel et rendre la période hivernale plus difficile à traverser.

Comment préparer le terrain plutôt que lutter à contre-courant ?

Prévenir la dépression saisonnière ne veut pas dire ignorer ce que l’on ne ressent ni faire comme si tout allait bien. Beaucoup connaissent déjà ce sentiment : un manque d’énergie, un moral qui baisse, et la sensation de subir plutôt que de décider. Agir en amont, avant que la fatigue et le repli s’installent, permet de se donner des repères concrets pour traverser l’hiver plus sereinement.

La luminothérapie n’est pas un effet de mode ni une solution miraculeuse. C’est une pratique soutenue par la science qui aide le corps à compenser le manque de lumière naturelle et à mieux réguler le sommeil et l’humeur. Elle consiste à s’exposer, le matin, à une lampe spécialement conçue et suffisam

ment intense pour envoyer un signal clair à notre horloge biologique.

Attention toutefois : ce n’est pas n’importe quelle lampe. Les lampes décoratives ou celles vendues comme « miraculeuses » ne donnent pas le même effet. Les études rigoureuses portent sur des appareils filtrant les rayons UV et offrant environ 10 000 lux, à utiliser selon des consignes précises. Une exposition régulière de 30 à 45 minutes, le matin, sans fixer la lumière directement, est ce qui fonctionne le mieux.

Commencer tôt, parfois dès septembre ou octobre, est souvent plus efficace que d’attendre que les symptômes soient bien installés. Pour celles et ceux qui connaissent le schéma saisonnier, comme votre voisin Vincent, ce simple geste quotidien peut faire une grande différence avant que la fatigue ou le ralentissement ne prennent le dessus.

La dépression saisonnière s’accentue quand nos routines se brouillent : réveils irréguliers et journées passées presque uniquement à l’intérieur. Pourtant, des repères simples ont un effet réel : se lever à heures fixes, s’exposer à la lumière en matinée, et sortir chaque jour, même quelques minutes. Le plein jour existe toujours, même sous un ciel gris, et notre corps y reste sensible.

Reconnaître que certains mois sont plus difficiles ne veut pas dire dramatiser, mais se préparer. Planifier quelques activités, rendez-vous sociaux ou petits projets crée des points d’ancrage. Comme l’a montré l’exemple de Laurence, quand l’énergie baisse, le réflexe est souvent de se replier et de couper ce qui aide. Installer ces repères à l’avance, c’est se donner des petits fils d’ancrage pour traverser la période.

Enfin, la thérapie cognitivo-comportementale (souvent surnommée TCC) adaptée à la dépression saisonnière est une autre stratégie solide. Elle aide à comprendre comment pensées, émotions et comportements s’influencent, et à poser de petits gestes protecteurs même quand l’élan manque. Elle permet aussi de repérer les pensées « d’hiver » : le repli, le fatalisme, l’autocritique, et de ne pas les laisser dicter nos actions. Un geste aussi simple qu’un appel, une sortie ou une petite activité peut déjà soutenir l’humeur.

Quelles stratégies utiliser sans se sentir coupable ?

Lorsque la dépression saisonnière est installée, l’objectif n’est pas la performance, mais la constance et la bienveillance envers soi. Beaucoup de personnes le savent déjà : il est plus facile de s’en vouloir que de se donner du crédit pour ce que l’on fait. Accepter un rythme

plus lent, c’est protéger son énergie, ce n’est pas abandonner.

La luminothérapie quotidienne reste un pilier, même lorsque l’énergie est basse. Se donner ce petit rendez-vous matinal régulier avec la lumière aide le sommeil, l’humeur et le ressenti général.

Bouger est également précieux, même seulement une dizaine de minutes : marcher dehors, s’étirer, respirer l’air frais, sentir le changement de décor. Chaque petit geste envoie un signal au corps : « tu peux encore bouger, encore ressentir, encore agir ».

Réduire l’isolement est souvent difficile, mais l’un des gestes les plus protecteurs. Un appel téléphonique pendant un trajet avec une amie, un café, un brunch ou une sortie en groupe, même courte, compte et peut faire la différence. Il ne s’agit pas de multiplier les obligations, mais de maintenir un lien, un contact. Comme l’appétit vient en mangeant, l’humeur, elle aussi, a parfois besoin de quelques pas, même hésitants, pour se réveiller.

Limiter l’alcool est une autre façon de se protéger : ce soulagement momentané peut coûter cher au sommeil et à l’humeur à moyen terme. La vitamine D, elle, peut apporter un soutien modeste pour ceux qui en manquent, mais ne remplace pas les autres stratégies. En parler avec un professionnel permet d’évaluer si une supplémentation est utile. Soyez prudent, trop en prendre peut être dangereux.

Conclusion

L’hiver peut mettre notre énergie et notre moral à l’épreuve, mais il ne nous fige pas. Chaque geste que vous posez, chaque repère que vous maintenez, chaque lien que vous préservez redonne du pouvoir là où il semblait s’être retiré. Vous n’êtes pas seule ou seul: demander de l’aide, parler, tendre la main, c’est déjà agir. Ces actions, petites ou grandes, comptent réellement.

Comme l’écrivait Albert Camus (L’été, 1954) : « Au milieu de l’hiver, j’ai découvert en moi un invincible été. » Ces mots rappellent que, même au cœur de la saison la plus sombre, nous avons des ressources et des moyens concrets pour faire face, à notre rythme, avec bienveillance, compassion et constance.

Abonnez-vous à notre infolettre et entrez dans les coulisses d’Une ride à la fois.

Ressources

Personne n’a à traverser cela seul ou seule. Plusieurs ressources existent :